案例
看看你做了些什么！你是一个十足的白痴。你怎么会这么愚蠢呢？你老是把事情搞砸，为什么你总是这样没用？为什么你不能把事情考虑得周全一些？你真是一个废物！
这是一个人对另一个人的指责吗？不，它是阿洪在电脑突然断电以致即将完成的重要文件丢失时的自我责骂。
旁观者看来，这样的自责实在是过于严厉。可自责的念头其实暗伏于我们每个人的潜意识里，稍有不如意时常常会露出它严苛的嘴脸。
现在，阿洪已完全放弃了自己的这项工作。他实在觉得沮丧，只想关起门来独自舔他的伤口。他本来计划和朋友们一起度周末的，但是现在只能告诉他们自己病了。他坐在家里什么也不干，脑中空空的，闷闷不乐地想着他的将来。他看不到任何可能改变事实的迹象，认为继续下去还有什么意义。
事实上，有很多事情根本不是阿洪的错，譬如这次断电事件，可却被他用来证实他的无用，完全归罪于他个性不可分割的一部分了——凡事考虑不周。你大概能够想像出阿洪此时此刻掺杂着挫折和绝望的感觉，以及对他来说要平静地面对这些窘境是多么困难。
［自责，难道错了吗］
自责普遍存在于都市人之中。譬如，你爱用极端的词汇，像总是或从不，每个人或没有人。它们可能反映了非黑即白的思想，事实上，事实通常没有那么绝对。又譬如，你习惯于为自己制定非常高的工作标准，常常害怕在对自己更加宽容后，自己会一事无成，其实对自己不宽容才更有可能导致一事无成。
如果你是一个凡事过于苛刻的人，自责或多或少都是一种生活方式。每当消极的自我观念被经历的事情证实时，你就会责备自己，垂头丧气地告诉自己应该做得更好。你不肯放过每一个微小的弱点或错误，会因为所有你应该做但没有做的事情而责备自己，也为所有你不该做但做了的事情责备自己，甚至还会因为自己过于苛刻而责备自己。
自责的想法究竟对自己的情绪有什么影响？认真阅读并体会下列每一个词，想像它们发生在你的身上，注意它们对你的信心和情绪的影响——
⑴没用的，⑵软弱的，⑶悲伤的，⑷低劣的，⑸愚蠢的，⑹尴尬的，⑺丑陋的，⑻不讨人喜欢的，⑼不能适应社会的，⑽毫无价值的。
你可能对上面的某些词非常熟悉，它们或许在你自责的想法中出现过。在中国传统文化中，自责被认为是好的，有价值的。这种观点在如“孩子不打不成器”这样的谚语中得到了充分的体现，认为成长的道路充满了惩罚和矫正，结果自责变成了一个习惯，一个自然而然的反应。
其实自责常常损害了正面的自我评价，使人变得敏感、郁闷、沮丧。这就好像一只鹦鹉落在你的肩膀上，时不时地在你耳边唠叨着“不对”，你可以想像这对你的自信心打击有多大。
［白纸黑字记录自责］
对自责的想法变得更加敏感并不像听起来那么容易，尤其是如果你已经在很长一段时间内缺乏自信，自责可能已经变成了你很难意识到的习惯——变成你已习惯的自我看法的一部分。
因此克服自责想法的第一步是要学会注意你常在什么时候责备自己，观察它对你的情绪及生活方式的影响。
当你责备自己时，你所感受到的情绪可能不同于你所预感的会出现焦虑、恐惧、害怕和恐慌，你更可能会感到负罪感、耻辱、悲伤、尴尬、对自己失望、生自己的气、挫折感、忧郁、绝望或毫无希望。这时，用笔和纸记录下所思所想。
为什么非要白纸黑字记下来，而不是在自责的想法出现时只是把它记在脑子里？
心理学家认为：“如果你不把它记下来，就意味着它没有发生过。”书面实录可以促使你注意到在自我感觉很差时你脑子里面在想些什么，更加清楚地了解这些想法是怎样影响了你的生活，怎样形成了自责的恶性循环。
不久你会发现，同样的或相似的自责的想法一遍又一遍地重复出现。几天之后，你将会对情绪的变化以及产生这种变化的自责想法更加敏感。你在脑子里一定要有这样一个观念，即这些想法只不过是一种看法或一个旧的习惯，而不是你为人的真实反映。这样，你就可以在开始系统地对它们提出质疑之前远离困惑。
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